Właściwe odżywianie pomaga nie tylko zadbać o szczupłą sylwetkę, ale ma też wpływ na wyniki w sporcie. Przyjęło się mówić, że dieta to nawet 70% sukcesu, reszta to trening. W świecie fitness te proporcje wyglądają podobnie:
– dieta w 60% wpływa na końcowy efekt
– regularny sport w 30%
– regeneracja po treningowa w 10%.

Zbilansowane i regularne odżywianie organizmu stabilizuje metabolizm i zapobiega tworzeniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Z punktu widzenia kontroli tkanki tłuszczowej i zadbania o swój poziom energii najlepiej byłoby spożywać w ciągu dnia umiarkowane ilości pokarmu chociażby co 2-3h, przez co układ trawienny jest zmobilizowany do zwiększenia tempa przemiany materii.
Gdy nasz metabolizm nie jest wyregulowany, czyli nie czujemy głodu co max. 3h, organizm zaczyna odkładać zapasy tłuszczu i dochodzi do spadku tempa przemiany materii. Im dłużej “pościmy”, tym bardziej oszczędny w wydawaniu energii staje się nasz ośrodek metabolizmu, zakręca kurki z energią, przez co po np. 5h bez jedzenia skieruje nas bardziej na kanapę niż na trening.

Przed…

Ostatni posiłek (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym) powinniśmy spożyć około 2h przed ćwiczeniami, co pozwoli na strawienie pokarmu i zapobiega uczuciu pełności podczas sesji. Jeśli pozostawimy zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem a treningiem, obniżymy wydolność organizmu, czemu często towarzyszą zawroty głowy. Jednak zbyt duża porcja jedzenia też nie sprzyja treningowi. Kiedy pokarm zalega w jelitach czy żołądku, angażuje wiele dodatkowej energii na jego strawienie, przez co ogranicza jej dostęp dla innych aktywności. To dlatego mniej więcej 30m po dużym posiłku czujemy się senni i pozbawieni motywacji.
Jeśli coś nam wyskoczy, jesteśmy zapracowani, mocno zajęci i zapomnimy o posiłku przed ćwiczeniami, nawet mała przekąska w postaci owoca, na pół godziny przed treningiem zdąży zostać przyswojona przez organizm i dać nam ekstra energię.

W trakcie…

Jeśli poziom glikogenu w mięśniach przed treningiem nie został uszczuplony, zjedliśmy odpowiedni posiłek przed nim, to gdy trening trwa do 45 minut, wystarczy nam tylko woda. Gdy trening trwa 60m najlepiej w jego połowie (aby zdążyły się wchłonąć) przyjąć dodatkową dawkę około 30-60g węglowodanów, w postaci izotoniku, dojrzałego banana czy żelu/batona energetycznego. Najlepiej wypadają węglowodany w postaci płynnej, ponieważ przyjmując je dodatkowo nawadniamy organizm.

Po…

Między 15 a 30m po treningu otwiera się okienko metaboliczne i możemy sobie pozwolić na dużą porcję węglowodanów prostych (około 1g na kilogram masy ciała). Pierwsze 2h po ciężkim treningu to czas, gdy następuje najbardziej intensywna regeneracja. Ten moment jest ważny w kwestii odbudowania glikogenu mięśniowego. Podczas kolejnych 4h tempo regeneracji już spada, dlatego ważne wcisnąć w siebie coś (najlepiej bez tłuszczu) nawet jeszcze raz godzinę po treningu.
Po upływie 1,5h-2h po zakończeniu ćwiczeń należy zjeść normalny, pełnowartościowy posiłek.

Czasy spożywania posiłków są przybliżone i uogólnione, a z racji tego, iż każdy organizm jest inny, warto analizować swój stan i pobawić się ze sobą w króliczka doświadczalnego.