{"id":671,"date":"2022-10-04T21:09:24","date_gmt":"2022-10-04T19:09:24","guid":{"rendered":"https:\/\/akswataha.pl\/?p=671"},"modified":"2023-01-08T09:48:10","modified_gmt":"2023-01-08T08:48:10","slug":"co-jesc-okolo-treningowo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/2022\/10\/04\/co-jesc-okolo-treningowo\/","title":{"rendered":"Co je\u015b\u0107 oko\u0142otreningowo?"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

Co je\u015b\u0107 oko\u0142otreningowo?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

W\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie pomaga nie tylko zadba\u0107 o szczup\u0142\u0105 sylwetk\u0119, ale ma te\u017c wp\u0142yw na wyniki w sporcie. Przyj\u0119\u0142o si\u0119 m\u00f3wi\u0107, \u017ce dieta to nawet 70% sukcesu, reszta to trening. W \u015bwiecie fitness te proporcje wygl\u0105daj\u0105 podobnie:
\u2013 dieta w 60% wp\u0142ywa na ko\u0144cowy efekt
\u2013 regularny sport w 30%
\u2013 regeneracja po treningowa w 10%.<\/p>

Zbilansowane i regularne od\u017cywianie organizmu stabilizuje metabolizm i zapobiega tworzeniu si\u0119 nadmiaru tkanki t\u0142uszczowej. Z punktu widzenia kontroli tkanki t\u0142uszczowej i zadbania o sw\u00f3j poziom energii najlepiej by\u0142oby spo\u017cywa\u0107 w ci\u0105gu dnia umiarkowane ilo\u015bci pokarmu chocia\u017cby co 2-3h, przez co uk\u0142ad trawienny jest zmobilizowany do zwi\u0119kszenia tempa przemiany materii.
Gdy nasz metabolizm nie jest wyregulowany, czyli nie czujemy g\u0142odu co max. 3h, organizm zaczyna odk\u0142ada\u0107 zapasy t\u0142uszczu i dochodzi do spadku tempa przemiany materii. Im d\u0142u\u017cej \u201cpo\u015bcimy\u201d, tym bardziej oszcz\u0119dny w wydawaniu energii staje si\u0119 nasz o\u015brodek metabolizmu, zakr\u0119ca kurki z energi\u0105, przez co po np. 5h bez jedzenia skieruje nas bardziej na kanap\u0119 ni\u017c na trening.<\/p>

\u00a0<\/p>

Przed\u2026<\/p>

\u00a0<\/p>

Ostatni posi\u0142ek (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym) powinni\u015bmy spo\u017cy\u0107 oko\u0142o 2h przed \u0107wiczeniami, co pozwoli na strawienie pokarmu i zapobiega uczuciu pe\u0142no\u015bci podczas sesji. Je\u015bli pozostawimy zbyt d\u0142ugi odst\u0119p pomi\u0119dzy posi\u0142kiem a treningiem, obni\u017cymy wydolno\u015b\u0107 organizmu, czemu cz\u0119sto towarzysz\u0105 zawroty g\u0142owy. Jednak zbyt du\u017ca porcja jedzenia te\u017c nie sprzyja treningowi. Kiedy pokarm zalega w jelitach czy \u017co\u0142\u0105dku, anga\u017cuje wiele dodatkowej energii na jego strawienie, przez co ogranicza jej dost\u0119p dla innych aktywno\u015bci. To dlatego mniej wi\u0119cej 30m po du\u017cym posi\u0142ku czujemy si\u0119 senni i pozbawieni motywacji.
Je\u015bli co\u015b nam wyskoczy, jeste\u015bmy zapracowani, mocno zaj\u0119ci i zapomnimy o posi\u0142ku przed \u0107wiczeniami, nawet ma\u0142a przek\u0105ska w postaci owoca, na p\u00f3\u0142 godziny przed treningiem zd\u0105\u017cy zosta\u0107 przyswojona przez organizm i da\u0107 nam ekstra energi\u0119.<\/p>

\u00a0<\/p>

W trakcie\u2026<\/p>

Je\u015bli poziom glikogenu w mi\u0119\u015bniach przed treningiem nie zosta\u0142 uszczuplony, zjedli\u015bmy odpowiedni posi\u0142ek przed nim, to gdy trening trwa do 45 minut, wystarczy nam tylko woda. Gdy trening trwa 60m najlepiej w jego po\u0142owie (aby zd\u0105\u017cy\u0142y si\u0119 wch\u0142on\u0105\u0107) przyj\u0105\u0107 dodatkow\u0105 dawk\u0119 oko\u0142o 30-60g w\u0119glowodan\u00f3w, w postaci izotoniku, dojrza\u0142ego banana czy \u017celu\/batona energetycznego. Najlepiej wypadaj\u0105 w\u0119glowodany w postaci p\u0142ynnej, poniewa\u017c przyjmuj\u0105c je dodatkowo nawadniamy organizm.<\/p>

\u00a0<\/p>

Po\u2026<\/p>

\u00a0<\/p>

Mi\u0119dzy 15 a 30m po treningu otwiera si\u0119 okienko metaboliczne i mo\u017cemy sobie pozwoli\u0107 na du\u017c\u0105 porcj\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w prostych (oko\u0142o 1g na kilogram masy cia\u0142a). Pierwsze 2h po ci\u0119\u017ckim treningu to czas, gdy nast\u0119puje najbardziej intensywna regeneracja. Ten moment jest wa\u017cny w kwestii odbudowania glikogenu mi\u0119\u015bniowego. Podczas kolejnych 4h tempo regeneracji ju\u017c spada, dlatego wa\u017cne wcisn\u0105\u0107 w siebie co\u015b (najlepiej bez t\u0142uszczu) nawet jeszcze raz godzin\u0119 po treningu.
Po up\u0142ywie 1,5h-2h po zako\u0144czeniu \u0107wicze\u0144 nale\u017cy zje\u015b\u0107 normalny, pe\u0142nowarto\u015bciowy posi\u0142ek.<\/p>

Czasy spo\u017cywania posi\u0142k\u00f3w s\u0105 przybli\u017cone i uog\u00f3lnione, a z racji tego, i\u017c ka\u017cdy organizm jest inny, warto analizowa\u0107 sw\u00f3j stan i pobawi\u0107 si\u0119 ze sob\u0105 w kr\u00f3liczka do\u015bwiadczalnego.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Co je\u015b\u0107 oko\u0142otreningowo? W\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie pomaga nie tylko zadba\u0107 o szczup\u0142\u0105 sylwetk\u0119, ale ma te\u017c wp\u0142yw na wyniki w sporcie. Przyj\u0119\u0142o si\u0119 m\u00f3wi\u0107, \u017ce dieta to nawet 70% sukcesu, reszta to trening. W \u015bwiecie fitness te proporcje wygl\u0105daj\u0105 podobnie: \u2013 dieta w 60% wp\u0142ywa na ko\u0144cowy efekt \u2013 regularny sport w 30% \u2013 regeneracja po […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":673,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-671","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artykul"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/671","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=671"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/671\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":994,"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/671\/revisions\/994"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/673"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=671"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=671"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/akswataha.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=671"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}